2017
슈퍼푸드(Super Food)
인간의 몸은 각종 영양소 성분으로 구성되어 있으므로 ‘내가 먹는 것이 곧 내가 된다(You are what you eat. Food becomes you)’는 자연의 이치를 알고 음식을 선택하여 먹어야 한다. 영양소란 식품의 성분 중 체내에서 영양적인 작용을 하는 유효 성분으로 우리 몸을 만들고 에너지를 제공하며, 몸의 생체 기능을 조절한다. 박명윤 · 보건학박사, 한국보건영양연구소 이사장, 서울대 보건학박사회 고문  
문화  |  레저/건강


 

우리 몸은 매일 탄수화물, 단백질, 지질, 각종 비타민(vitamins), 각종 무기질(minerals) 40여종의 영양소가 필요하다. 이들 영양소를 모두 적절히 함유하고 있는 단일 식품이 없으므로 30종 이상의 식품을 매일 섭취하도록 권장하고 있다. 모유(母乳)를 완전식품이라고 말할 수 있지만, 엄마 젖도 아기가 6개월이 지나면 성장 발육에 충분하지 못하여 이유식을 먹이게 된다.

우리가 삶을 살아가기 위해 가장 많이 소비하는 것이 식품이며, 식생활의 중심이 되는 식품은 건강에 직접적인 영향을 준다. 한국인이 평균수명인 80세까지 먹는 음식의 총량은 약 28톤에 달한다. 이 많은 음식을 올바르게 먹는 식생활을 실천해야 각종 질병을 예방하고 건강한 삶을 유지할 수 있다. 이에 예로부터 식보보다 더 좋은 보약은 없다고 하였다.

예로부터 전해온 약식동원은 음식과 약은 같은 뿌리라는 이론이다. 즉 음식물은 곧 약이 되므로 약을 먹기 전에 우선 음식으로 건강을 유지해야 한다는 것이다. 전통적으로 의학의 아버지로 여기는 고대 그리스의 의학자 히포크라테스(Hippocrates, BC 460-BC 377)음식을 약처럼 쓰고, 약을 음식처럼 쓰라고 하였다.

우리나라 사람들은 먹을거리 전반에 걸쳐 영양가를 따지면서 고르지만 의외로 많은 사람이 그에 대한 정확한 지식 습득이나 선택에 혼란을 빚고 있다. 아직도 많은 사람들은 몇몇 특정한 식품이 우리의 건강을 좌우하는 것으로 잘못 알고 있으며, 값비싼 이른바 정력이나 원기 보강 식품을 찾고 있다.

잘 먹는다는 것은 단순히 비싸고 맛있는 음식을 많이 먹는다를 의미하지 않는다. 슈퍼푸드(super food)는 비싸고 귀한 식품은 아니지만 바로 알고 선택해서 먹으면 몸에는 약처럼 좋은 식품들이다. 이들 식품에는 새롭게 주목받는 전통식품도 있고, 외국에서 들어왔지만 토종 먹을거리 못지않게 흔히 먹는 식품들도 있다.

슈퍼푸드라고 해서 무조건 많이 먹는다고 건강이 좋아지지 않는다는 점을 명심해야 한다. 우리나라는 사계절이 뚜렷하므로 먹을거리도 신토불이 사상에 맞추어 우리나라에서 생산되는 식품인 로컬푸드(local food)를 계절에 따라 먹는 것이 좋다. 예를 들면, 봄에는 추운 겨울동안 얼어붙은 땅을 뚫고 솟아나오는 봄나물, 땀을 많이 흘리는 여름에는 수분이 많은 수박 등 여름 과일, 오곡백과를 수확하는 가을에는 햇곡식으로 지은 밥, 겨울에는 따끈한 군고구마 등을 먹으면 좋다.

로컬(local)푸드는 글로벌(global)푸드의 반대되는 개념으로 장거리 운송을 거치지 않은 반경 50km 이내에서 생산되는 지역 농산물을 의미한다. ‘로컬푸드운동이란 지역에서 생산된 먹거리를 그 지역에서 소비하자는 운동으로 생산지에서 소비지까지의 거리를 최대한 줄여 먹을거리의 신선도와 안전성을 확보하고, 이산화탄소 등 농산물 이동 과정에서 배출되는 온실가스를 줄여 지국온난화를 방지하자는 운동이다.

로컬푸드운동은 미국, 영국, 캐나다, 이탈리아, 일본 등 선진국에서는 수십 년 전부터 활발하게 전개되고 있다. 우리나라에서는 200911월에 설립된 로컬푸드운동본부(Local Food Koreas)가 지방자치단체 및 민간단체와 함께 로컬푸드운동을 펼쳐나가고 있다. 동의보감의 약식동원론에서 나온 신토불이, 즉 사람의 몸은 태어나고 자라는 땅과 떼려야 뗄 수 없는 밀접한 관계를 맺고 있다. 이에 건강을 위하여 신선한 지역 농산물을 먹는 것이 바람직하다(Buy local, Eat fresh!).

 

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지난 2002년 미국의 시사주간지 타임(TIME)’이 세계적으로 장수하는 사람들이 많은 지역의 식단을 비교하여 공통적으로 섭취하는 세계 10대 슈퍼식품(World's Top 10 Super Foods)을 선정하여 발표했다.

블루베리(Blueberries), 토마토(Tomatoes), 브로콜리(Broccoli), 견과류(Nuts), 귀리(Oats), 시금치(Spinach), 녹차(Green tea), 적포도주(Red wine), 마늘(Galic), 연어(Salmon) 등 열 가지 식품이다.

 

<블루베리> 세계적으로 150~200종이 분포되어 있는 블루베리에는 푸른색으로 상징되는 안토시아닌(anthocyanin) 색소, 새콤달콤한 당분, 점성이 있는 펙틴 등이 들어있다. 안토시아닌 배당체는 눈의 망막에 있는 로돕신 재합성의 활성화를 촉진시키며, 백내장 예방에도 유효하다. 블루베리는 눈에 좋은 효능을 위시하여 활성산소를 제거해주는 항산화작용이 뛰어나 노화방지에도 도움이 된다. 식이섬유가 풍부하여 정장 작용을 하며, 변비에도 도움이 된다.

 

<토마토> 유럽 속담 토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파랗게 된다는 말은 토마토는 의사가 필요치 않을 정도로 건강에 좋은 식품이라는 뜻이다. 세계인들이 가장 많이 먹는 채소인 토마토에는 다양한 비타민과 무기질이 들어 있으며, 토마토 붉은 색의 주성분은 라이코펜(lycopene)이다. 라이코펜은 노화를 촉진하는 활성산소와 체내 노폐물을 제거하므로 노화방지, 피부미용, 황산화작용 등에 효과가 있다. 토마토를 열을 가해 조리해서 먹으면 라이코펜 흡수율이 생토마토의 5배에 달한다.

 

<브로콜리>는 겨자과에 속하는 짙은 녹색채소로 녹색 꽃양배추라고 불린다. 브로콜리는 샐러드, 스프, 스튜 등 서양음식에 가장 많이 사용하는 채소 중 하나다. 11월부터 4월까지가 제철이지만 요즘은 사철 구별 없이 먹을 수 있다. 고혈압 위험을 낮추는 칼륨(potassium)100g370mg이 들어 있으며, 임산부의 기형아 출산 위험을 낮추는 엽산과 당뇨병 환자에게 유익한 크롬(chrome)도 함유하고 있다. 미국 국립암연구소는 브로콜리가 전립선암 예방에 효과가 있다고 발표했다. 또한 폐암, 위암, 대장암, 유방암, 자궁암 등에 걸릴 위험도 낮아진다.

<견과류> 단단한 껍질에 쌓여 있는 열매인 견과류에는 호두, , 땅콩, 아몬드, 헤이즐넛 등이 있다. 견과류에는 각종 영양소가 듬뿍 들어 있으며, 지방은 대부분 혈관 건강에 이로운 불포화지방이다. 이에 미국식품의약청(FDA)2003년 호두, 아몬드 제품에 심장병 예방을 돕는다는 문구를 표시할 수 있도록 허용하였다. 견과류는 하루 한 줌 정도를 1주일에 세 번 이상 먹는 것이 좋다.

 

<귀리> 연맥 또는 작맥이라고도 불리는 귀리(oat)는 중앙아시아가 원산지이지만 현재는 서양에서 주로 소비되고 있다. 귀리를 볶은 다음 죽처럼 조리한 음식을 오트밀(oatmeal)이라 하는데, 우유에 타먹는 시리얼(cereal)의 원류로 볼 수 있다. 귀리는 서양에서 죽으로 만들어 간단한 아침식사를 할 때 흔히 먹는 곡물이다. 우리나라에서는 거친 식감(texture)으로 인해 소비량이 극히 적고 유통량의 대부분이 수입에 의존하였으나 ‘10대 슈퍼식품으로 선정되면서 주목을 받고 있다.

 

<시금치> 미국에서 제작한 인기 애니메이션 뽀빠이(Popeye)’를 통해 친숙해진 시금치는 실제로도 영양가 높은 건강식품이다. 713년에 발간된 식료본초에는 시금치는 오장에 이롭고 술로 인한 독을 푼다고 기술되어 있다. 1927년 미국의학저널은 시금치를 채소의 왕으로 부르고 빈혈, 소화불량, 쇠약, 정력 감퇴, 심장 장애, 신장 장애 등의 치료에 이용되었다고 기술했다. 시금치에는 수산(oxalic acid), 사과산, 구연산, 옥소 및 비타민C가 채소 중에서 제일 많이 들어 있다. 또한 비타민B1, 비타민B2, 나이아신, 엽산, 사포닌 등이 함유되어 있으며, 당질, 단백질, 지방, 섬유질, 칼슘, 철 등도 듬뿍 들어 있다.

 

<녹차> 녹색음식(green food)은 시각적인 긴장은 물론이고 신경과 근육의 긴장까지도 완화시켜준다. 녹차(green tea)는 녹색음식을 대표한다고 할 수 있다. 차의 종류는 찻잎의 발효 여부에 따라 녹차, 오룡차, 홍차 등으로 구분되며, 녹차는 발효하지 않은 차이다. 차에 함유되어 있는 주요 성분에는 카페인, 탄닌, 테아닌, 세키세놀, 비타민C, 비타민B1, B2, 나이아신, 펜토텐산, 이노시톨, 루틴 등이다. 카테킨(catechin) 성분은 항암 효과와 혈관 건강을 지키는 기능을 하며, 위암, 폐암 등을 예방하는 효과가 있다. 또한 혈압을 낮추어주며 소화기관 내에서 콜레스테롤 흡수를 저해하고 지질의 체내 침착을 억제한다.

 

<적포도주> 포도주(wine)는 가장 오래된 술이다. 포도주는 다른 술과 달리 알칼리성 식품에 속하기에 곡류나 육류와 같은 산성 식품을 먹을 때 곁들여 마시면 체액을 중성으로 유지해 준다. 포도즙의 주성분은 단당류(포도당)이며, 포도 껍질에 발효 촉진제인 효모가 다량 함유되어 있어 자연 상태에서도 발효가 가능하다. 포도주는 옛날부터 약으로 이용되었다. 포도주에 함유된 폴리페놀(polyphenol)은 심장병, 뇌 질환, 암의 예방에 도움이 되며 스트레스 해소에도 도움이 된다. 적포도주(red wine)에는 폴리페놀이 백포도주의 10배나 들어 있다. 프랑스인이 심장질환으로 인한 사망률이 다른 서구인의 절반 수준에 그친다는 이른바 프렌치 패러독스(French Paradox)’의 중심에 포도주가 있다. 그러나 과음은 피해야 한다.

 

<마늘> 마늘은 중앙아시아가 원산인 백합과 중 가장 매운 식물이며, 강한 냄새를 제외하고 백가지 이로움이 있어 일해백리라고 불리고 있다. 마늘의 대표적인 성분은 알린(allin)이라는 유황화합물이며, 알리신(allicin)은 강력한 살균, 항균 작용을 하며 식중독균, 헬리코박터 파이로리균 등을 죽인다. 마늘에는 알리신 외에 다양한 유황화합물질이 들어 있으며, 메틸시스테인은 간암과 대장암을 억제한다고 알려져 있다. 현재까지 알겨진 40여종의 항암식품들을 피라미드형으로 배열한 결과 최정상을 차지한 것이 마늘이다. 마늘을 먹고 우유나 자스민차를 마시면 냄새가 많이 사라진다.

 

<연어> 연어는 동양인보다 서양인이 더 좋아하며, 특히 라인강 주변국 사람들은 연어를 최고의 미식으로 꼽는다. 연어에 함유되어 있는 성분 중 가장 주목받는 것은 EPA, DHA 등 오메가-3 지방산(불포화지방산)으로 고혈압, 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등 혈관 질환을 예방하는 데 도움이 된다. 연어에는 비타민A, 비타민B, 비타민D. 비타민E 등도 많이 들어 있다. ‘회춘 비타민으로 알려진 비타민E는 연어 알에 많이 들어 있다.

 

지난 20114월 서울 그랜드인터컨티넨탈 호텔 그랑카페에서 슈퍼푸드 10’ 세트 메뉴를 75천원에 선보였다. 세트 메뉴는 우선 호두와 브로콜리, 적포도주 드레싱으로 맛을 낸 토마토 샐러드, 마늘 칩이 들어간 가지 스프가 애피타이저(appetizer)로 제공되고, 호박 보리쌀 리소토(risotto), 시금치 소스를 곁들인 그릴 연어 메로 스테이크, 마지막으로 블루베리 케이크와 녹차가 디저트로 제공되었다.

호텔에서 값비싼 세트 메뉴를 먹지 않아도 우리나라의 전통음식, 계절음식 등은 훌륭한 건강식이다. 우리나라는 봄여름가을겨울 사계절에서 각 계절마다 6절기가 있어 모두 24절기가 된다. , 봄의 입춘부터 겨울의 대한까지 총 24절기로 구성되어 있다. 24절기 중 첫 번째 절기는 입춘이며, 새해를 상징하는 절기이다. 입춘날 시식(時食)으로 먹는 오신채는 다섯 가지 매캐한 맛이 나는 모듬 나물이다.

, 마늘, 자총이, 달래, 평지, 부추, 무릇, 미나리 새순 가운데 노랗고, 붉고, 파랗고, 검고, 하얀 색이 나는 다섯 가지를 골라 무쳐 먹는다. 지루한 겨울잠에서 깨어나는 입춘날에 톡 쏘는 매캐한 나물만을 골라 먹었던 오신채 절식은 한 해를 새 출발하는 청량제 및 자극제로서 십상이라고 말할 수 있다.

한 해 농사를 시작하는 절기인 음력 정월대보름에 온 가족이 모여 오곡밥과 나물, 귀밝이술, 부럼 등을 먹으며 풍년과 건강을 기원하였다. 정월 대보름 아침에 견과류인 호두, , 땅콩 등 부럼을 깨물어 먹으면 한 해 동안 종기나 부스럼이 나지 않고, 치아가 튼튼해진다고 믿었다. 대보름 음식은 겨우내 부족하기 쉬운 비타민과 무기질을 보충하기 위한 조상들의 식생활 지혜를 엿볼 수 있는 훌륭한 웰빙 건강식이다.

컬러 푸드(color food)는 조화로운 식생활과 건강한 삶을 유지하는 데 큰 도움을 주는 건강식품이다. 예를 들면, 노화를 예방하는 검정색 식품(검은 콩, 검은 깨, 검은 쌀, 메밀 등), 면역력과 항암 효과를 높이는 주황색 식품(당근, 호박, 고구마, 감 등), 혈관과 위장을 깨끗하게 하는 초록색 식품(녹차, 매실, 시금치, 부추, 브로콜리, 솔잎, 매생이 등), 콜레스테롤을 낮추는 하얀색 식품(마늘, 양파, 흰콩, 흰 야채 등), 심장병 예방과 독소를 제거하는 보라색 식품(포도, 자두, 블루베리, 가지 등), 피부가 좋아지는 노랑색 식품(오렌지, 옥수수, 자몽 등), 예뻐지는 빨강색 식품(토마토, 사과, 석류, 고추 등) 등이 있다.

미국에서는 과일의 색깔에 따라 5개 그룹으로 나누고 있다. , 빨간색(red), 초록색(green), 노란색(yellow), 청보라색(blue-purple), 흰색(white) 과일로 나눈다. 과일은 색에 따라 맛과 성분이 다르므로 여러 가지 과일을 골고루 먹는 것이 좋다. 일본에서는 최근 새로운 직종으로 채소 소믈리에가 양성되고 있다. 이들은 포도주에 관한 정보와 선택을 도와주는 와인 소믈리에(wine sommelier)와 같이 채소에 관한 상세한 정보를 고객들에게 제공하고 맛있는 채소와 과일을 골라준다.

모든 식품은 기능을 가지고 있다. 건강기능식품이란 인체에 유용한 기능성을 가진 원료나 성분을 사용하여 제조한 식품으로 건강을 유지하는 데 도움을 준다. 건강기능식품(Health Functional Food)의 기능성은 의약품과 같이 질병의 직접적인 치료나 예방을 하는 것이 아니라 인체의 정상적인 기능을 유지하거나 생리기능 활성화를 통하여 건강을 유지하고 개선하는 것을 말한다. 이에 건강기능식품은 일상 식생활에서 결핍되기 쉬운 영양소를 보충하거나 기능성 원료를 사용하여 건강유지에 도움을 주는 식품으로 식품의약품안전청(KFDA)의 인증을 받아야 한다.

국민 건강을 위하여 권장하는 식생활 지침을 지키도록 한다. , 잡곡, 채소, 과일, 우유유제품, 육류, 생선, 달걀, 콩류 등 다양한 식품을 골고루, 균형 있게 먹는다. 아침밥은 꼭 먹도록 하며, 과식을 피하고 활동량을 늘려 정상체중을 유지한다. 음식은 덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹는다. 술과 카페인 음료 등은 절제한다. 음식을 위생적으로 조리하며, 가족과 함께 즐겁게 식사를 한다.

 

 

월간 프린팅 코리아 2017년 11월호 통권 185호    

 
 

  프린팅코리아 2017년 11월호  









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